Dieser Plan ist für akute Belastungssituationen! Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an Ihre Grenzen kommen oder darüber hinaus sind, nutzen Sie diese Schritte sofort.
Schritt 1: STOPP!
Unterbrechen Sie sofort, was Sie gerade tun
- ✅ Halten Sie inne – physisch und mental
- ✅ Verlassen Sie wenn möglich den Raum
- ✅ Sagen Sie sich: "Ich darf eine Pause machen"
- ✅ Atmen Sie 3x tief ein und aus
Schritt 2: Atmung regulieren (2 Minuten)
4-7-8 Atemtechnik:
- Atmen Sie durch die Nase für 4 Sekunden ein
- Halten Sie den Atem für 7 Sekunden
- Atmen Sie durch den Mund für 8 Sekunden aus
- Wiederholen Sie dies 4-5 Mal
Schritt 3: Situation bewerten
Stellen Sie sich folgende Fragen:
- Was genau belastet mich gerade?
- Ist es wirklich so dringend, wie es sich anfühlt?
- Was passiert, wenn ich es nicht JETZT tue?
- Wer könnte mir helfen?
Schritt 4: Sofortmaßnahmen (wählen Sie 1-3 aus)
Schritt 5: Unterstützung aktivieren
Ihre persönlichen Notfall-Kontakte:
Wichtig: Füllen Sie diese Liste jetzt aus und halten Sie sie griffbereit!
Vertrauensperson 1:
Vertrauensperson 2:
Professionelle Hilfe - Thomas Laggner:
Tel.: +43 (0) 699 121 69 080
Online-Termin buchen
Krisentelefon (24/7):
Telefonseelsorge: 142 (kostenlos, anonym)
Schritt 6: Nachsorge planen
Was werde ich in den nächsten 24 Stunden tun?
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Bei anhaltender Überlastung oder Suizidgedanken:
- ☎️ Telefonseelsorge: 142 (24/7, kostenlos, anonym)
- ☎️ Kriseninterventionszentrum Wien: 01/406 95 95
- 🏥 Psychiatrische Notaufnahme des nächsten Krankenhauses aufsuchen
- 📞 Thomas Laggner: +43 (0) 699 121 69 080